《跳高运动员专项身体训练方法与手段 》
发表于1月 8, 2013由showtime911 举重技术资料馆☠魔鬼代言人☠
《学术文献：跳高运动员专项身体训练方法与手段 》
跳高运动员专项身体训练方法与手段 跳高专项身体训练主要是发展与跳高有密切关系、能直接促进掌握跳高技术和提高跳高成绩的身体素质。跳高专项身体训练的手段应与跳高的动作幅度、用力的性质、用力顺序以及紧张程度一致或相近。 在进行专项身体训练时，不仅要注意训练方法与手段的选择，还要注意到运动员的个人特点，同时还要处理好一般身体训练与专项身体训练的关系。 跳高专项身体训练的方法与手段 跳高专项身体训练包括专项速度训练、专项力量训练、专项耐力训练和专项柔韧及协调性训练。 (一)跳高的速度训练 跳高专项速度训练可分为助跑速度训练、起跳速度训练和过杆速度训练。 助跑速度训练 一般包括平跑速度、弯道跑速度和弧线跑速度三个方面。进行速度练习时要尽可能在节奏、加速意识等方面与跳高助跑接近，弧线跑练习时要接自然跳起，为跳高技术中助跑与起跳的结合做好准备。 (1)平跑速度训练 为了改进平跑的技术，可采用跑的专门练习。如小步跑、高抬腿跑、车轮跑等；为了提高平跑的速度，可采用30一60米计时或不计时的加速跑、起跑、行进间 跑、反复跑；为了改进跑的节奏，可采用跨栏跑练习。栏高根据运动员的能力来定，栏间距离可根据训练的任务选择3步、7步、9步或11步。亦可采用7—9步 助跑的跳远练习；为了提高跑的能力，可采用负重与不负重、计时或计数的原地高抬腿跑、80一100米的重复跑、徒手或持重物的原地摆臂等；在进行平跑速度 训练时，要强调每次练习都要动作准确和动作到位。要随时提醒运动员动作放松、自然，有节奏。 (2)弯道跑速度训练 为了改进弯道跑的技术，可采用弯道上的加速跑、行进间跑、大步跑、变换步频跑；练习还可采用直道进弯道、弯道进直道的方式进行；为了提高弯道跑的速度，可 采用计时跑、负重快速跑、重复跑等；为了改进弯道跑的节奏，可采用跨弯道栏练习，栏间跑9步、11步或13步。进行弯道跑训练技术上要注意放脚技术、身体 的内倾和跑动的节奏。练习要在不同的道次内进行。 (3)弧线跑速度训练 各种半径的弧线跑练习，悬挂高物下的弧线跑、横杆前的弧线跑练习；弧线助跑起跳触高物练习；各种弧线助跑练习的后4步计时。 起跳速度训练 起跳速度可包括起跳腿的蹬伸速度和摆动速度。起跳腿的蹬伸速度除与起跳腿伸肌功能密切相关外，还与起跳腿的支撑缓冲能力有不可分割的关系。背越式跳高助跑和起跳的速度快，对起跳腿支撑缓冲力量有很高的要求。 (1)蹬伸速度训练 为提高蹬伸速度可采用以下练习手段： 原地纵跳摸高；短、中程助跑摸高；短、中程助跑跳上高垫;短、中程助跑跳远；双腿连续跳越栏架或连续跳上跳下高凳；跳深练习。 (2)摆动速度训练 负重与不负重的原地或上一步快速摆臂、摆腿练习；连续地快速上步摆腿、摆臂跳起练习；短、中程助跑起跳膝触高物练习。 摆动速度是一种爆发速度，在保证一定幅度的基础上，用力短而快，并且在一定高度上突停，以有利于转动惯量的传递。 ①5—7步助跑向上跳跃，重点放在上杆的姿势上； ②短程助跑向上、向远处跳跃，换腿跳5–6次； ③助跑单脚跳5—6次； ④单脚用前脚掌多次纵跳； ⑤单脚从50–60厘米高处跳下，或双脚从80–90厘米的高处跳下，着地时膝关节微屈并迅速向上跳起； ⑥双肩负重(女运动员负体重50％的重量)单足前脚掌连续向上跳； ⑦收缩双脚(膝部向胸前收缩)多次向上跳跃； ⑧双脚蹬地跳过若干栏架(高76–91厘米)； ⑨30–40米行进间跑。 在朱建华的速度训练中，还采取了3–5步助跑持哑铃触高练习和全程助跑后4步计时练习。 (3)过杆速度训练 双杆练习；卧上万能架(高垫)；踏助跳板过杆。 (二)跳高的专项力量训练 力量是跳高的基本要素，它是发展其它身体素质的基础，是完善技术和提高比赛成绩的动力因素。通常认为具体表现为弹跳力，实质反映在技术动作中为起跳腿的支撑力、蹬伸力和摆动力。 背越式跳高专项力量训练的方法与手段可分为负重与不负重两类。 负重练习有杠铃练习，如全蹲、半蹲、提踵、提拉、高翻、快挺、抓举、弓步走等；壶铃练习，如蹲跳(全蹲、半蹲、提踵跳)、前后抛、抡摆等；哑铃(摆臂)、皮条(摆臂、摆腿)、沙衣、沙袋、沙腰带等小器材练习；磅秤的静力练习；负重的跳跃练习； 不负重的跳跃练习可分为远跳和高跳。远跳如立定跳远、立定三级跳、跨跳、单脚跳、助跑三级跳、助跑跳远等；高跳如纵跳摸高、原地连续摸高、助跑摸高、助跑跳上：高垫等； 此外还有为提高超等长收缩能力的跳深练习，如连续双脚跳上跳下高凳、栏架、由高凳上跳下接向前跳或向高跳等。 背越式跳高专项力量训练，练习中必须要保证动作的正确与速度。同时，教练员还要认真地考虑训练中重量、次数、组数、间歇，与其它练习的组合，使计划能符合 运动员的实际情况。跳跃中的负重练习要以不破坏技术动作为前提，负重与不负重练习交替进行，以保证负重练习下的快速动作。 (三)跳高的专项耐力训练 跳高的专项耐力训练是指运动员在训练、比赛中长时间负荷的能力和持续大强度或极限强度跳跃的能力，这对训练、比赛有着重大的意义。 训练的方法与手段有：中等高度的计数跳(规定间歇时间，完成规定的跳次)、反复升降杆跳(从起跳高度开始，成功升杆直到失败，再从起跳高度开始)、变换练习条件的技术训练、模拟比赛、各种类型的比赛。 (四)跳高的专项柔韧及协调性训练 背越式跳高技术对运动员的柔韧性和协调性同样有很高的要求，训练中决不可忽视。良好的专项柔韧性和协调性不仅提高了运动员的神经支配能力和对肌肉的控制能力，有助于技术动作的改进和完善，而且也是加强运动员自我保护、防止运动损伤的有效措施。 训练的方法与手段有： 各种静力与动力性柔韧练习，如：压腿、摆腿、劈叉、下腰、甩腰等。摆动练习既要有幅度，更要有力度和速度。武术中的踢腿、摆腿和各种跳跃基本功练习如稍加 改造，不失为发展背越式跳高运动员柔韧性和协调性的有效手段；各类有音乐伴奏的健美操、韵律操、迪斯科舞蹈等；竞技体操中的滚翻、手翻、空翻和器械上的摆 动练习；各种球类练习，如篮球、足球等；田径各项运动，特别是跨栏、跳远、三级跳远和标枪练习。 在安排柔韧和协调性训练时，要注意到背越式跳高的技术特点，即要注意动作的力度与速度，要强调对动作的控制，要加强快速蹬伸、摆动的意识，要培养动作的节奏和韵
浅析背越式跳高专项力量训练手段与方法 摘要： 背越式跳高技术是将速度、力量、技术与个人特点完美结合，创造尽可能大的腾起初速度和合理的腾起角度，使身体各部分发挥出最大的爆发力量，使身体各环节获 得更大的垂直加速度，从而创造更好的成绩的合理技术。全面的专项力量素质是运动员取得良好的速度素质的基础，专项力量训练是发展运动员全面专项力量素质的 有效方法与手段，合理地进行专项力量训练可以提高速度，达到快速助跑、起跳、过杆的技术要求，从而提高跳高成绩。 1.前言 背越式跳高是现代最先进的跳高技术，能够充分地发挥运动员的速度和爆发性用力的潜在能力。背越式跳高技术是将速度、力量、技术与个人特点完美结合，创 造尽可能大的腾起初速度和合理的腾起角度，使身体各部分发挥出最大的爆发力量，使身体各环节获得更大的垂直加速度，从而创造更好的成绩的合理技术。以速度 为核心，突出速度因素在跳高技术中的主导地位，是现代跳高技术的发展趋势。合理地进行专项力量训练可以提高运动员的速度，达到快速助跑、起跳、过杆的技术 要求。力量练习的方法多种多样，采用何种手段和方法进行专项力量训练能够有效地提高运动员的速度力量素质一直是我们研究的课题，笔者对跳高运动的专项力量 训练的手段与方法进行探讨。 2.影响背越式跳高成绩的主要因素 2.1影响腾空高度的因素 运动员身体重心的腾起高度取决于起跳结束瞬间的垂直初速度，后者是在起跳阶段力的作用下产生的。力产生冲量，而冲量决定速度的改变量，所以，垂直速度 的大小取决于起跳过程中所获得的垂直冲量值的大小，也就是说，起跳的效果与用力的时间和用力的大小有关。在跳高的起跳中，通过加快助跑速度，缩短起跳时 间，能使肌肉发挥出更大的力量。据研究表明，助跑速度每提高0.1米/秒，在起跳时，对地面的作用力增加12—16kg，而且肌肉的张力不仅取决于该瞬间 肌肉拉伸的长度，还取决于肌肉拉伸的速度。 2.2影响腾空高度利用率的因素 通过起跳获得了一定的腾空高度，但能够多大程度利用这一高度，要看运动员杆上姿势和补偿动作的合理性。利用合理的过杆技术和补偿动作，能使转动力矩控制在尽可能小的范围内，利用动作的相应效应，改变肢体的相对位置，使身体各部分依次越过横杆。 3.专项力量素质对跳高运动成绩的影响 力量素质是指人体或身体某部分肌肉在工作时克服阻力的能力。力量素质包括最大力量、相对力量、速度力量和力量耐力。 背越式跳高项目是快速力量运动项目，对运动员的爆发力要求很高，更多地需要速度力量练习来提高速度、力量、专项弹跳能力。速度力量是力量与速度有机结 合的一种特殊力量素质。负轻重量的专项跳练习和各种负轻重量或徒手的一般性跳跃练习是跳高专项训练的最佳方法与手段。最大力量训练也应该有，它对提高肌肉 的最大力量极为有效，它的作用是加强肌纤维的拉力，使肌肉内协调能力得到提高，保障更好地进行快速力量的训练，使之不受伤或少受伤。提高力量是提高速度力 量的有效途径。 专项力量是指那些在外部力量特征和内部神经过程在时间、空间特征上严格符合专项比赛要求的力量。跳高运动对专项力量的要求非常高，所以提高专项力量素质是跳高运动员力量训练中的重点。 4.专项力量训练的手段与方法 4.1利用杠铃进行专项力量练习 上肢练习：可采用高翻、提拉、杠铃杆连续跳挺、杠铃片负重摆臂提高和发展上肢及腰背力量。 下肢练习：可采用深半蹲、深半蹲跳、深蹲块起，弓步走、半蹲冲击蹬起（单、双腿）、来发展下肢肌群退让性、克制性和肌肉快速收缩的力量和能力。 负重杠铃杆练习：可采用连续起跳、滚蹬跳、连续纵跳、单足跳的方法，提高踝关节的力量和爆发力。 4.2负重沙袋沙衣进行专项力量练习 负重沙衣（5—10kg）快速全蹲跳、半蹲跳、微屈膝的连续跳，提高股四头肌和髂腰肌的快速收缩能力。小腿负重沙袋摆腿练习、背越式跳高最后两步的蹬摆练习和最后三步的上步蹬摆练习。提高下肢的快速蹬起和跳高的蹬摆速度。 4.3徒手进行专项跳跃力量练习 可采用立定跳远、立定三级跳远、十级跨步跳、十级单足跳、十级蛙跳、两腿交换向上跳、团身跳、跳绳等练习发展下肢肌群的连续快速收缩力量。 4.4结合跳高技术特点的专项跳跃练习 可采用上一步、两步、三步起跳练习，全程助跑跳上海绵平台或万能架，四步助跑膝顶高、头顶高，跳绳、连续跳栏架，提高肌肉快速收缩能力和神经系统的快 速反应能力。研究结果表明：运动员在起跳瞬间支撑腿的负荷量在400公斤以上，所以在发展肌肉爆发性快速力量时，笔者采用较多的方法是克服自身重量的各种 跳跃练习。 4.5腰腹力量练习 利用实心球做前抛、后抛练习，肋木举腿练习，背桥练习，仰卧快速顶宽练习，发展腰腹力量及快速收缩的能力。 4.6其他力量练习 在进行下肢专项力量的同时，应同时发展上肢、腰背的专项力量，以免过分集中而造成下肢各关节劳损，特别应加强薄弱环节的力量训练。 5.结论与建议 跳高运动的特点，要求运动员除了具备较好的身体条件，还必须具备较高的全面身体训练水平和专项素质训练水平，以及合理的技术和顽强的意识品质，才能提 高跳高的成绩。背越式跳高具有快速的技术特点，要求快速助跑、快速起跳和快速过杆，现代背越式跳高在力量、幅度和速度的结合中，突出了速度的作用。全面的 专项力量素质是运动员取得良好的速度素质的基础，专项力量训练是提高运动员全面的专项力量素质的有效方法与手段。因此，我们在训练中应重视专项力量训练， 用科学合理的专项力量训练有效地提高运动员的专项力量素质，为运动员提高速度素质、取得好成绩打下基础。 参考文献： ［1］田径（中国体育教练员岗位培训教材）.中国国家体育总局，人民体育出版社，1999. ［2］运动训练学（体育学院通用教材）.全国体育学院教材委员会审定，人民体育出版社，1990. ［3］苏斌.背越式跳高起跳专项力量训练方法.田径，2005，（6）.
分享到：
点击分享到 Facebook （在新窗口中打开）
点击以分享到 X（在新窗口中打开）
X
赞 正在加载……
相关
About showtime911 举重技术资料馆☠魔鬼代言人☠
showtime911 举重技术资料馆
View all posts by showtime911 举重技术资料馆☠魔鬼代言人☠ →
此条目发表在Uncategorized分类目录。将固定链接加入收藏夹。