合理施加训练负荷
训练负荷的基本变量是训练强度、训练持续时间和训练频次。
训练强度通常被视为训练的最关键因素，它可以用绝对强度、相对强度以及努力程度等指标来反映，在马拉松训练中，绝对强度被普遍认为是间歇跑（速度练习），相对强度可以是混氧（节奏渐进跑）。
马拉松训练过程的低、中、高强度训练其合理设计与平衡对于适应过程至关重要，如果中、高强度训练过多，可能会加深疲劳的程度，从而导致过度训练。
训练持续时间主要是指训练时间的长短。训练频率是指在给定时间范围（例如，一天或一周）内的训练次数。
训练量通常是指训练持续时间和频率的乘积，训练负荷则是指训练频率、训练持续时间和 训练强度的乘积。
在训练中，正确调配训练负荷的变化，对于适应过程至关重要。对于马拉松这类以有氧耐力为主的运动而言，元大都马拉松冠军俱乐部根据队员特点设置了不同的配速区间、不同的组别来适应不同状态和配速区间的队员。每周都会评估不同训练方案的有效性，以此来实现高效训练的目的。
结合训练周期、自身目标
选择适合自己的训练计划
训练周期按年度可以分为大周期、中周期和小周期，按训练阶段的持续时间长短可以分为大循环、中循环和小循环。
小周期通常以周为单位，包含次数不等的训练课程；
中周期 （通常 4-8 周）是由一系列小周期组成；
大周期（通常半年或一年）反映了半年或一年的训练安排。
通过预设目标结合训练周期正确地实施训练，可以使队员在赛前达到理想状态，并且可以使运动员在艰苦训练的时间里避免出现过度训练等情况。
因此，每一个新周期的训练都应基于前一周期的训练状况；周期训练计划成功与否，取决于遵守周期训练原则，合理在训练计划中施加训练负荷。
遵循基本的训练原则
（1）全面发展原则。从事马拉松运动需要综合的运动能力，包括强大的身体素质、心理素质和技术能力等。
（2）超负荷原则。超负荷意味着要逐步增加训练负荷，以便实现超量恢复和提高适应性，促进运动能力的不断提升。
（3）特异性原则。特异性原则强调运动员要在与比赛条件相似的条件下进行专项能力和技巧的训练，这是马拉松运动员迈向成功的基础。
（4）个性化原则。成功的运动员主要有两大类，一类是具有基因天赋的队员，另一类是勤奋和努力，并能在空闲时间科学训练的队员。
（5）系统性原则。体能和疲劳永远都不是恒定的，受伤、疾病、训练中断、恢复状况、社会环境变化以及其它情况都会破坏改善运动能力所必需的训练系统性。训练系统性的破坏可能会导致体能失调，非训练因素和恢复不足也可能会导致疲劳，因此需要特别强调训练的系统性。
合理的营养补充
队员在跑步过程中补充营养的时机和方法异常关键，对实现最佳运动表现至关重要。马拉松具有时间长、消耗大等运动属性，对营养补充策略提出了独特的挑战，马拉松的营养补充主要涉及能量补充和补液。
在完成一场马拉松的过程中能量消耗是极大的，能量补充在比赛中的运动表现非常关键。比赛中：碳水化合物、蛋白质和脂肪都有需要。
受到运动强度、剧烈运动频率和不同跑步策略的影响，运动强度越高，对碳水化合物的依赖性就越强，在比赛中，每小时可以消耗约40-80 克碳水化合物，有研究建议在赛前 3-4 天，运动员的碳水化合物饮食的范围最好能维持在每天每千克体重 5-10克。在比赛中，补充液态碳水化合物比较有利于改善运动表现，并减少胃肠道不适感。
运动损伤与过度训练的预防
为了使运动员能够顺利完赛，需要无数小时的前期身体准备。持续渐进的训练在很大程度上依赖于队员对重复性疲劳的承受能力。运动损伤不仅发生在比赛中（约占 20%），也发生在训练过程中（约占 80%）。但考虑到训练时间与比赛时间的比例关系，比赛中受伤的发生率要比训练中高 6 倍， 因为运动员在比赛过程中更倾向于将自己的身体推向极限。
马拉松训练和比赛后针对软组织的治疗可以结合冰水疗法以控制炎症。在平时的训练中，除了做好一般性运动损伤的防护外，还需要注意适当的补液和能量补充，因为马拉松的动损伤更多与脱水、能量枯竭有关，训练比赛后的康复护理措施也非常关键。
过度训练是马拉松训练常见的一个问题。当运动员承受过度的训练负荷，并在持续的一段时间内没有通过足够的恢复来补偿时，就会发生过度训练。超负荷训练、短期的艰苦训练和短期的疲劳，这些都是训练的重要组成部分，所谓“没有疲劳就没有训练”。
一般情况下，运动员多多少少都会遭遇短期性运动过度的困扰，短期性运动过度的特征是短暂的运动能力下降，这种运动能力下降的现象在 1-2 周的短暂恢复期内是可逆的，并且可以通过超量恢复机制得到补偿。
但是，如果恢复不足或训练负荷没有得到及时调整和控制，则短期性的运动过度可能会导致真正的过度训练，要想从过度训练中恢复过来，有时可能需要数周甚至数月的时间。
导致长时间疲劳的外部因素包括训练强度太大、训练量过多、训练安排的顺序不正确、缺乏训练基础以及基础耐力不足等。大强度训练的逐步增加和总体训练量的显著增加是最主要的原因，这会导致运动员的适应能力和所需的恢复之间的不平衡。
此外，诸如工作、生活、营养摄入、疾病伤病、心理、睡眠等问题也可能会加重过度训练的影响。实际上，不同跑者在恢复能力、运动能力、非训练压力和训练压力的承受方面具有显著差异，即使是相同的训练负荷条件下，不同跑者承受训练的能力也不尽相同。因此，要劳逸结合切勿毫无章法过度训练。
综上。提升马拉松的运动表现，需要队员能够在给定距离上保持比竞争对手更高的绝对速度。就马拉松训练的基本原则而言，马拉松训练与其他运动项目并无本质差异。
马拉松的训练必须持续且循序渐进地对机体施加超负荷，提供可以诱发机体适应的刺激，从而使身体能以更高的强度或更长的时间完成后继的训练或比赛。
撰稿：罗川&力先
编辑：四毛、小凯
美编：泽雨返回搜狐，查看更多